Una dieta saludable es aquella que incluye todos los grupos de alimentos, pero en la proporción adecuada. Ésta dieta debe ser variada, es decir, incluir cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares… Moderar las cantidades consumidas es tan importante como elegir el tipo de alimento.

Una dieta hipocalórica es aquella dieta baja en calorías. Estas dietas utilizan para bajar de peso.

Los nutrientes básicos de una dieta son los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el agua.

Los hidratos de carbono son los nutrientes mayoritarios de una dieta equilibrada. En una dieta es imprescindible la presencia de estos nutrientes.

Las proteínas que conforman una dieta proceden de alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal. Las proteínas de origen animal las obtenemos de alimentos como carne, pescado, leche, huevos, queso, yogur… y las proteínas de origen vegetal la obtenemos de alimentos como las legumbres, soja, germen de trigo, nueces, avellanas, almendras… Ambos tipos de proteínas deben incluirse en la dieta.

Las grasas constituyen el 30% de una dieta equilibrada. En una dieta de pérdida de peso este porcentaje debe reducirse. La principal grasa de nuestra dieta es el aceite de oliva y, por ello, debe consumirse diariamente. La ración recomendada de aceite de oliva es de 3-4 cucharadas soperas al día.

Las vitaminas, juntos con los minerales, son los micronutrientes que conforman nuestra dieta. Estos micronutrientes se obtienen de diferentes alimentos:

• Vitamina A: lácteos y derivados, verduras hortalizas y frutas, productos de origen animal (yema de huevo) y pescados (aceite de pescado)
• Vitamina D: la principal fuente de esta vitamina es el sol.
• Vitamina E: legumbres, verduras, productos de origen animal (yema de huevo), aceites vegetales (aceite de oliva), germen de trigo
• Vitamina K: verduras, aceites vegetales.
• Vitaminas del grupo B: cereales, leche, legumbres secas, pescado y carnes.
• Vitamina C: frutas (naranja, lima y limón), verduras y patatas.

El arroz está dentro del grupo de los alimentos ricos en hidratos de carbono. Este grupo de alimentos debe consumirse diariamente, sin embargo hay que elegir una dieta variada y para ello debemos elegir diferentes fuentes de hidratos de carbono. Una dieta saludable incluye todos los días hidratos de carbono pero eligiendo diferentes fuentes, como arroz, pasta, patatas, pan, maíz…

El chocolate es un alimento rico en grasas, carbohidratos y proteínas. También aporta vitaminas y minerales. Sin embargo, al ser un alimento con un nivel energético alto se debe reducir su consumo. En dietas de pérdida de peso su consumo debe reducirse considerablemente, ya que el aporte de energía que suministra puede impedir una bajada de peso correcta.

Los cereales son alimentos energéticos esenciales en una dieta. En una dieta de pérdida de peso los cereales mayoritarios deben ser ricos en fibra, por ello debemos sustituir los cereales refinados por cereales integrales.

Los cereales se deben incluir en el desayuno y en el almuerzo preferiblemente, mejor que en la cena. De esta forma se metabolizan de forma más rápida.

Los alimentos saciantes son aquellos que son ricos en proteínas y fibra y además tienen un alto contenido en agua. Algunos de estos alimentos son: las frutas y las verduras, huevos, carnes y pescados magros, lácteos y derivados desnatados…

Los frutos secos son alimentos energéticos, pero también con un alto contenido en nutrientes. La mayoría de los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3. Dado su aporte energético es un grupo de alimentos que no se debe consumir diariamente, sin embargo debido al aporte de vitaminas, ácidos grasos omega-3 y propiedades antioxidantes se deben incluir en la dieta entre 2-3 veces por semana. La mejor forma de incluirlos es entre comidas.

Las frutas son alimentos que nos aportan gran variedad de vitaminas (sobre todo vitamina C) y minerales. Además son alimentos con un bajo nivel calórico y un alto contenido en agua (ayuda a la hidratación).

La ración de fruta es de 2-3 piezas al día.