Preguntas frecuentes
Te resolvemos todas tus dudas para que puedas hacer tu dieta con productos sustitutivos, conseguir tus objetivos de pérdida o mantenimiento de peso y mantener una alimentación sana y equilibrada.
Un peso saludable es aquel peso que permite obtener un buen estado de salud y calidad de vida.
El IMC es un método para determinar el Índice de Masa Corporal. Se calcula con el peso (en kilogramos) y la estatura (metros).
IMC = Peso (en kg.) / Altura (al cuadrado) (en metros)
El perímetro de cintura determina la obesidad abdominal. Según la Organización Mundial de la Salud, el perímetro de la cintura debe medirse 2 centímetros por debajo del ombligo.
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RIESGO CARDIOVASCULAR |
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| RIESGO BAJO | RIESGO MODERADO |
RIESGO ALTO |
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| Mujeres |
< 80 cm |
80-88cm |
> 88 cm |
| Hombres |
< 94 cm |
94-102 cm |
> 102 cm |
La tabla de referencia del IMC nos permite saber si nuestro peso está dentro de valores de bajo peso, normales, sobrepeso u obesidad. El inconveniente de este índice es que contempla el peso total de la persona, sin diferenciar entre el peso que proviene de masa grasa y el que proviene de masa muscular.
Para obtener un peso fiable hay que pesarse siempre en la misma báscula, ya que puede variar en diferentes básculas. También hay que tener en cuenta el momento del día en que nos pesamos. Se debe elegir siempre la misma hora del día para pesarse, teniendo en cuenta que no debemos pesarnos después de comer o hacer ejercicio, ya que la variación de líquidos en el cuerpo puede variar. Otro punto a tener en cuenta es el tipo de ropa a la hora de pesarse, por tanto siempre debemos pesarnos con el mismo tipo de ropa, ya que ésta varía mucho dependiendo de la estación del año que nos encontremos.
No nos podemos obsesionar con pesarnos todos los días ni a todas horas. La frecuencia de pesarse debe ser una vez por semana.
Se recomienda la pérdida de peso cuando la persona tiene problemas de salud debido a un sobrepeso u obesidad. Estas dos enfermedades pueden ocasionar otros problemas de salud como hipertensión, hipertrigliceridemia, enfermedades cardiovasculares, hiperuricemia, diabetes…
El sobrepeso ocasiona otros problemas de salud como hipertensión, hipertrigliceridemia, hiperuricemia, diabetes, enfermedades cardiovasculares…
La pérdida de peso debe ser progresiva. Se recomienda perder 500g de peso a la semana.
En situaciones de sobrepeso y obesidad, el peso ideal se consigue a través de una dieta equilibrada y baja en grasa y azúcares. Hay que realizar 5 o 6 comidas al día, para favorecer la pérdida de peso, debemos pues elevar el número de comidas y realizar comidas menos abundantes.
Al igual que la dieta que se elija, es importante la práctica de ejercicio. Una dieta no será válida sin una ración de ejercicio.
Hombre = Talla2 (m) * 23 ± 10%
Mujer = Talla2 (m) * 21,5 ± 10%
Una dieta saludable es aquella que incluye todos los grupos de alimentos, pero en la proporción adecuada. Ésta dieta debe ser variada, es decir, incluir cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares… Moderar las cantidades consumidas es tan importante como elegir el tipo de alimento.
Una dieta hipocalórica es aquella dieta baja en calorías. Estas dietas utilizan para bajar de peso.
Los nutrientes básicos de una dieta son los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el agua.
Los hidratos de carbono son los nutrientes mayoritarios de una dieta equilibrada. En una dieta es imprescindible la presencia de estos nutrientes.
Las proteínas que conforman una dieta proceden de alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal. Las proteínas de origen animal las obtenemos de alimentos como carne, pescado, leche, huevos, queso, yogur… y las proteínas de origen vegetal la obtenemos de alimentos como las legumbres, soja, germen de trigo, nueces, avellanas, almendras… Ambos tipos de proteínas deben incluirse en la dieta.
Las grasas constituyen el 30% de una dieta equilibrada. En una dieta de pérdida de peso este porcentaje debe reducirse. La principal grasa de nuestra dieta es el aceite de oliva y, por ello, debe consumirse diariamente. La ración recomendada de aceite de oliva es de 3-4 cucharadas soperas al día.
Las vitaminas, juntos con los minerales, son los micronutrientes que conforman nuestra dieta. Estos micronutrientes se obtienen de diferentes alimentos:
- Vitamina A: lácteos y derivados, verduras hortalizas y frutas, productos de origen animal (yema de huevo) y pescados (aceite de pescado)
- Vitamina D: la principal fuente de esta vitamina es el sol.
- Vitamina E: legumbres, verduras, productos de origen animal (yema de huevo), aceites vegetales (aceite de oliva), germen de trigo
- Vitamina K: verduras, aceites vegetales.
- Vitaminas del grupo B: cereales, leche, legumbres secas, pescado y carnes.
- Vitamina C: frutas (naranja, lima y limón), verduras y patatas.
El arroz está dentro del grupo de los alimentos ricos en hidratos de carbono. Este grupo de alimentos debe consumirse diariamente, sin embargo hay que elegir una dieta variada y para ello debemos elegir diferentes fuentes de hidratos de carbono. Una dieta saludable incluye todos los días hidratos de carbono pero eligiendo diferentes fuentes, como arroz, pasta, patatas, pan, maíz…
El chocolate es un alimento rico en grasas, carbohidratos y proteínas. También aporta vitaminas y minerales. Sin embargo, al ser un alimento con un nivel energético alto se debe reducir su consumo. En dietas de pérdida de peso su consumo debe reducirse considerablemente, ya que el aporte de energía que suministra puede impedir una bajada de peso correcta.
Los cereales son alimentos energéticos esenciales en una dieta. En una dieta de pérdida de peso los cereales mayoritarios deben ser ricos en fibra, por ello debemos sustituir los cereales refinados por cereales integrales.
Los cereales se deben incluir en el desayuno y en el almuerzo preferiblemente, mejor que en la cena. De esta forma se metabolizan de forma más rápida.
Los alimentos saciantes son aquellos que son ricos en proteínas y fibra y además tienen un alto contenido en agua. Algunos de estos alimentos son: las frutas y las verduras, huevos, carnes y pescados magros, lácteos y derivados desnatados…
Los frutos secos son alimentos energéticos, pero también con un alto contenido en nutrientes. La mayoría de los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3. Dado su aporte energético es un grupo de alimentos que no se debe consumir diariamente, sin embargo debido al aporte de vitaminas, ácidos grasos omega-3 y propiedades antioxidantes se deben incluir en la dieta entre 2-3 veces por semana. La mejor forma de incluirlos es entre comidas.
Las frutas son alimentos que nos aportan gran variedad de vitaminas (sobre todo vitamina C) y minerales. Además son alimentos con un bajo nivel calórico y un alto contenido en agua (ayuda a la hidratación).
La ración de fruta es de 2-3 piezas al día.
El ejercicio es fundamental tanto en una dieta de pérdida de peso como en una dieta equilibrada. Una dieta de pérdida de peso no es eficaz sin una dosis de ejercicio al día.
El ejercicio, al igual que la dieta, debe seguir unas pautas. Antes de empezar cualquier tipo de ejercicio o rutina de actividad física hay que acudir a un especialista para comprobar la resistencia o estado anímico de la persona. Siempre se debe empezar con un ejercicio moderado e ir aumentando el nivel de resistencia.
Para realizar ejercicio correctamente se debe incluir tanto ejercicio aeróbico como anaeróbico. Como ejercicio aeróbico está andar, correr, bicicleta estática, bicicleta elíptica, nadar, deportes como tenis, padel, fútbol… Dentro de los ejercicios anaeróbicos están los abdominales, lumbares, ejercicios con pesas…
El número de horas para estar descansados puede variar de una persona a otra. Sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud se recomienda dormir 8 horas al día.
El estado anímico de la persona condiciona a la hora de realizar una dieta. Los estados de estrés pueden ocasionar un descontrol en la ingesta de alimentos perjudiciales para la salud como alimentos ricos en grasas y azúcares (chocolate, dulces, snacks…).
Para alcanzar una vida saludable tenemos que tener en cuenta muchos factores. Una dieta adecuada y una práctica de ejercicio van a aportar un estado de salud favorable, sobre todo en la prevención de enfermedades derivados de sobrepeso, obesidad u otras enfermedades motivadas por bajo peso como anorexia, bulimia…
Una dieta variada nos aporta los nutrientes que necesita nuestro organismo, siempre teniendo en cuenta las cantidades de los alimentos que elegimos.
La práctica de ejercicio también nos va a permitir mantenernos en forma y prevenir enfermedades de tipo óseo, muscular, etc.
Los productos sustitutivos de comida son aquellos que aportan las calorías y nutrientes de una comida.
Existen varios tipos de productos sustitutivos: barritas, batidos, sopas y cremas.
Las principales diferencias entre estos productos son la textura y el sabor. Otra de las diferencias es el modo de empleo, se pueden mezclar con agua, leche o zumos.
Las barritas se pueden consumir para sustituir una comida (2 barritas= 1 comida) o como snack entre horas.
No se recomienda sustituir más de dos comidas al día.
Los productos sustitutivos ayudan a controlar el peso, ya que aporta las calorías y los micronutrientes necesarios de una dieta.
En función del objetivo de cada persona se escogerá una dieta u otra. En una semana se recomienda no perder más de 500 gramos para que la pérdida de peso sea eficaz.
Después de realizar una dieta de pérdida de peso hay que continuar con una dieta de mantenimiento para no olvidar los hábitos dietéticos. Esta dieta de mantenimiento va a ser una dieta equilibrada.
Además de los alimentos que consumimos en una dieta de pérdida de peso hay otros factores que pueden influir en la bajada de peso. El ejercicio es fundamental para bajar de peso y si este no se realiza habitualmente el organismo no puede quemar las calorías que consumimos.
Hay otros factores que pueden evitar la pérdida de peso como retención de líquidos, estreñimiento.
Existen ocasiones especiales en las que es casi imposible seguir la dieta. Estas ocasiones pueden ser comidas familiares, viajes… En estos casos hay que elegir alimentos que tengan bajo nivel energético como carnes magras, pescados blancos, verduras, revueltos. La técnica culinaria también va a influir en el aporte calórico, por ello se recomienda elegir alimentos a la plancha, al horno, a la brasa…
Todos los productos sustitutivos pueden contener trazas de gluten, aunque todos los batidos, sopas y cremas son aptos para una alimentación sin gluten.
Una de las ventajas de los productos sustitutivos es la facilidad a la hora de consumirlos. Se pueden tomar en cualquier lugar y nos van a permitir obtener la energía y nutrientes de una comida.
La duración de la dieta con productos sustitutivos va a depender del objetivo de la persona. Si la persona quiere perder peso de forma rápida se escogerá la “dieta rápida de pérdida de peso” estricta durante menos tiempo. Sin embargo, si la persona quiere una pérdida de peso más gradual se escogerá la “dieta progresiva de pérdida de peso”.
Una vez que se llegue al peso objetivo se escogerá la dieta de mantenimiento para continuar con unos hábitos saludables, pero con una menor restricción de algunos alimentos.
Estos productos sustitutivos van destinados a personas adultas, ya que los nutrientes y calorías que aportan cubren los requerimientos nutricionales de una persona adulta.
Los requerimientos nutricionales de los bebés y niños son diferentes.
No tienen efectos secundarios, siempre que tengamos en cuenta que la dieta no puede ser sustituida completamente con productos sustitutivos.
